医聊第83期
读懂身体，收获健康
人类活着，就需要能源驱动。我们是碳水家族，和蛋白质、脂肪并称为人体三大能源物质。
以前我们很受欢迎，但是现在，大家都很讨厌我们。因为，大家觉得自己胖是因为身体里的碳水太多了。
越来越多想要减肥和控制血糖的人，觉得只要蛋白质和一点脂肪就足够了，碳水这种多余的能量还是越少越好。
于是人们减少主食，甚至完全不吃主食，买很多鸡胸肉当饭吃，真的科学吗？
其实只要搞清楚，吃进去的碳水只有变成体重的功能吗？蛋白质、脂肪能够代替碳水吗？显然，答案是NO。
蛋白质和脂肪也是能量，为什么不能代替碳水？戒碳水为啥不提倡？因为，碳水实在太重要了！
打个简单的比方，你上街买个8424是用人民币方便，还是拿出珠宝交换或者抵押房子更方便？
在复杂的身体活动中，碳水属于能量代谢中的通用货币，脂肪属于珠宝，蛋白质就是不动产。仅仅拥有珠宝、不动产是不够的，这样的身体是病态的，会有各种病痛发生。
数据：以太坊相对于比特币的价值呈下降趋势，目前已触及0.0615:金色财经报道，根据 TradingView 的数据，自本月初以来，以太坊相对于比特币的价值一直呈下降趋势，目前已触及 0.0615。这种关系的减弱反映出比特币在过去一个月的价格上涨更为强劲。比特币在此期间上涨了 10%，而以太坊则上涨了 1%。
Pastel Network联合创始人Anthony Georgiades表示，由于将某些数字资产标记为证券的监管存在不确定性，因此在监管机构看来，比特币是唯一保持充分去中心化的数字资产，而且肯定不是证券。
Georgiades指出，如果没有外部冲击，例如信贷危机，市场可能会预期某些投机或交易轮动会推动资金从 BTC 流入 ETH。以太坊的独特之处，例如其促进从 DeFi 到 NFT 等广泛应用的能力，是与比特币的关键区别，并提出了独特的价值主张。[2023/6/23 21:55:13]
今天来深度了解下我们碳水家族，你一定会做出属于自己的正确判断。
本期科普嘉宾刘景芳
教授，主任医师，复旦大学附属华山医院临床营养科主任。
数据：Lido平台MATIC质押总价值突破1亿美元:5月22日消息，据流动性质押协议 Lido 官方数据显示，Lido 上的 Polygon（MATIC）质押总价值已突破 1 亿美元，目前 MATIC 质押总量为 125,388,555 枚（价值 108,281,794 美元），其中已支付的质押奖励为 8,318,002 枚 MATIC（价值 7,183,177 美元）。[2023/5/22 15:18:01]
田芳
复旦大学附属华山医院临床营养科，注册营养师，助理研究员，主攻肥胖与体重管理。
碳水的作用碳水对人体首要的功用是：
高效提供/储存能量。
就像是给车辆加油一样，
碳水摄入才能保证人体正常运转，
生活在不停奋斗的每分每秒。
供能
淀粉等碳水经过消化吸收，
化身为葡萄糖进入血液，
作为身体能量的“通行货币”。
几乎可以被全身所有的细胞，
直接拿去用，
便利得如同任何一个人
拿到人民币都可以直接买食物。
Curve原生稳定币crvUSD部署在Sepolia测试网:金色财经报道，Curve的开发人员在Sepolia测试网部署了crvUSD，以检查Etherscan的验证。该稳定币与美元挂钩，具有与MakerDAO的DAI类似的设计，并将由某些加密货币资产过度抵押。Sepolia是以太坊开发者在主网部署前测试代码时采用的两个主要测试网之一。[2023/5/2 14:38:38]
暂时用不掉的碳水也不能浪费，
会变成糖原储存在肝脏和骨骼肌，
肾脏也有少量库存。
储存能量
碳水还会参与人体组织建造，
以糖脂/糖蛋白的形式，
构建细胞或神经组织，
以蛋白多糖的形式存在于
皮肤/韧带/关节液/软骨等处。
脂肪的作用脂肪也是产能高手，
完全分解代谢提供的能量很足，
每克脂肪能提供9kcal热能，
是我们碳水的两倍多。
虽然是个巨大的能量库，不过脂肪有点像“珠宝”——保值，但一般情况下不会拿出来变现，变现过程也比较麻烦。
脂肪喜欢保守类理财，
会将用不掉的脂类存储起来。
1月ENS域名创建数量约5.6万个，自2022年9月以来首次增长:金色财经报道，据 Dune Analytics 最新数据显示，2023 年 1 月以太坊域名服务 ENS 的域名创建数量达到 56,820 个，独立参与地址 23469 个，自 2022 年 9 月以来两个指标首次出现增长。当前 ENS 创建的域名总量近 280 万个，其中主域名注册量约 47.6 万个，独立参与地址数量越 65 万。[2023/2/1 11:40:29]
脂肪除了储能，还参与人体基础建造，
它帮助视网膜/神经组织发育，
维持细胞膜、核膜的稳定，
构成大脑组织结构，
参与合成重要激素等。
蛋白质的作用蛋白质的首要功能是基础建设，
细胞内除了水，蛋白质约占80%。
在人体内碳水和脂肪都缺乏时，
为了维持人体正常运转，
蛋白质会分解来提供能量。
然而用蛋白质供能就好像
变卖不动产来维持生计，
代价非常大。
不过，能量代谢不能只看产能，
还需要看看排放。
1
灰度：出于安全考虑，不会发布储备证明以公开其托管方链上钱包信息:11月19日消息，灰度（Grayscale）官方于今日发布文章，重申其产品资产安全性，表示其所有数字资产均由Coinbase Custody作为托管人持有。但灰度同时表示，Coinbase经常进行链上验证。出于安全考虑，我们不会通过加密储备证明或其他高级加密会计程序公开此类链上钱包的确切信息。
此外，灰度GBTC负溢价率超46%，创历史新低。[2022/11/19 13:24:27]
碳水消化之后变成的葡萄糖提供能量时，氧化分解生成二氧化碳和水，二氧化碳经呼气回归自然，水则清洁无害。
蛋白质和脂肪这两条生产线却不太“环保”
2
蛋白质代谢生成含氮废物
3
脂肪代谢会产生酮体
过多废物身体处理起来比较麻烦，
也容易增加肝脏和肾脏负担，
通过生化检查时能够查到这些“环境污染物”，
分别是尿素/尿酮/血酮。
碳水不够时，蛋白质和脂肪会干什么？当你戒掉碳水，
只吃蛋白质和脂肪的时候，
除了比较浪费钱，
身体里还发生什么呢？
1、动用蛋白质，变卖“房产”当循环可用的葡萄糖不够就会动用蛋白质。房子不能直接买食物需要变换成流通货币——肌肉，作为蛋白质最大的储存器官就开始自我牺牲了。饥饿初期，200g肌肉才能转变出90~120g葡萄糖，蛋白质不断分解将严重影响机体功能。
脂肪动员变成能量的过程，有一类重要的中间产物叫做“酮体”，可以看做是非常时期发行的重要货币。酮体能为大脑和肌肉提供燃料。脂肪分解生成甘油和脂肪酸，甘油可以在肝脏转变为葡萄糖补充现金，脂肪酸则进入线粒体直接提供能量。
3、能量持续短缺，健康恶化人体的耗能大户主要是骨骼肌/大脑/心脏/肝脏/肾脏等。因为大脑的特殊性，虽然只占人体2%的重量却要消耗20%的能量。（所以碳水不够，反应就会变慢
）当葡萄糖不足时，大脑会启用备用能源系统——酮体，来保证正常运作。
当持续饥饿时，大脑会下达降低能耗的指令——少花钱！理性消费！（所以，饿的时候会头晕眼花
）
只是，一旦脂肪也耗尽，机体又开始变卖家产，若人体蛋白质损失超过50%，健康几乎走向不不归路。
减肥时最大的误区人们减肥时最大的误区——
过度减少甚至完全杜绝碳水的摄入。
正常减肥时需要降低碳水的摄入，
而不是“完全戒碳水”，
否则全天的能量只由脂肪和蛋白质提供，
减脂会有，增肌未必。
虽然大量增加饮食中的蛋白质，
开源不节流，人体不但消耗不起，
蛋白质的分解也既不经济，
也不节能减排，
更不要说会给重要脏器带来的打击了，
饿过的人，都明白。
临床常见问题Q&AQ:米饭就是碳水吗？
米饭提供碳水化合物，但它不完全都是碳水化合物。通常25g大米做成米饭大约80g，含有相当一部分水，而里面的碳水化合物只有20g。
Q:什么样的人需要降低碳水化合物的摄入？血糖偏高、肥胖的人，需要控制碳水化合物的摄入，但是限制不等于排除，每顿正餐还是要保证少量主食的摄入。
很多人晚上不碰任何米面及薯类，长期下来体重未见下降，但饮食却进入了“死胡同”，不敢吃碳水，一吃体重就可能上升，这就是限制碳水化合物不得法造成的。
Q:一个人需要多少碳水化合物才是合理的？男女老少高矮胖瘦，碳水化合物的推荐量很难提出具体的数值，按照我国居民碳水化合物的平均需要量的推荐，每天是120g，但只能保证50%的人的需要量，对另外50%的人则无法满足。
如果按照供能比来推荐，正常建议是50~65%，如果要控制体重的话，可以按照45%来提供，但是尽量不要低于40%。
举例来说，一个女性想减肥，每天摄入1200kcal热能，碳水化合物按照45%供能，每天需要135g碳水化合物，粗略扣除1斤低淀粉蔬菜、200g水果、1杯牛奶中的碳水，那么每天的主食至少需要100g，早上可以安排25g麦片，午餐1小碗米饭，晚餐半碗米饭。
如果是一位男性，按照1600kcal来减肥，则每天的主食为160g干重，差不多是早、中、晚各一小碗米饭。这样的减肥，可比忍住不吃米饭来的要轻松、长久些。
Q:既然提倡限制添加糖，那饮料中的代糖能不能多喝呢？
不能。
有研究表明，代糖与真正的糖混合摄入时，会降低胰岛素敏感性，而单独吃代糖或者真糖则不会有这样的影响。
当口中觉得甜，肠道却没有得到实实在在的葡萄糖时，肠道受到了“”，反而更容易加剧对甜味的追求。
也有动物研究显示，用代糖和真糖喂养的小鼠，前者肠道的有益菌会减少。
希望能够进一步从控糖，进入到控甜，食淡才能知味啊！
Q:不喜欢吃粗粮怎么办？
我国居民膳食指南建议每天吃50~150g全谷和杂豆。很多人知道粗粮好，但仍然比较抵触，建议从适口性较好的粗粮制品开始尝试，比如：工艺较好的全谷面包、低脂全谷物饼干、水果麦片等；吃粗粮的较好餐次建议放在早餐，毕竟上班族中午在外就餐，晚上家人共同吃饭，吃粗粮的自由度都比较低，而早餐就先入为主，比较能保证全天粗粮摄入。
总结碳水是人体工厂最经济环保而有效的能源，保证着人体的正常运转。如果说他们与肥胖有关，那也是部分人群吃得太多所导致，碳水本身并没有错。
减肥和控制血糖需要降低食品中额外添加的“小甜甜”——葡萄糖、果糖、蔗糖、白砂糖等，不应该完全不吃主食。
正常摄入碳水的关键作用是让身体能量收支平衡，糖原得到补充，避免动用蛋白质，影响人体健康的基石。
。本期顾问：复旦大学附属华山医院
栏目支持：市卫生健康委
漫画支持：医学也要好玩儿
编辑：景雯、刘旻月
郑重声明： 本文版权归原作者所有， 转载文章仅为传播更多信息之目的， 如作者信息标记有误， 请第一时间联系我们修改或删除， 多谢。